Tidak seperti sebagian orang yang lain, saya masih belum diwajibkan kembali masuk kantor. Alias masih bekerja dari rumah. Berarti sudah empat bulan saya melakukan aktivitas kerja dari rumah. Seluruh spot rumah pernah menjadi designated meja kerja saya. Mulai dari sofa, meja tamu, kasur, hingga meja kecil untuk lesehan di kamar.
For the most part, I reaaaaally enjoy working from home. Namun, ada satu hal yang sangat saya rindukan: kursi kantor. Yup. Saya baru menyadari betapa pentingnya kursi kerja yang proper. Tepatnya setelah mulai merasakan sakit punggung cukup parah memasuki penghujung bulan keempat bekerja dari rumah.
Saya yakin, saya bukan satu-satunya orang yang bergulat dengan perkara sakit punggung ini. Untuk itu, berikut ini beberapa latihan sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi lowe back pain.
Trunk Rotation
Latihan yang satu ini bisa membantu mengatasi lower back pain karena gerakannya melatih ketahanan core muscles Anda. Termasuk merenggangkan otot punggung, abdominals, dan otot di sekitar panggul.
Cara melakukannya adalah dengan rebahan di lantai sembari menekuk lutut Anda ke arah dada membentuk posisi seolah sedang duduk. Kemudian rentangkan tangan ke kedua sisi tubuh dengan telapak tangan menelungkup.
Lalu rapatkan kedua lutut Anda dan perlahan-lahan miringkan keduanya ke kanan, tahan selama 15-20 detik. Setelahnya, kembalikan ke posisi semula, lalu miringkan kedua lutut ke kiri, tahan selama 15-20 detik. Ulangi terus sebanyak 5-10 kali untuk tiap sisi.
Pelvic Tilt
Pelvic Tilt adalah salah satu latihan sederhana untuk melatih otot punggung Anda sekaligus menjaga fleksibilitasnya. Anda bisa melakukan latihan ini dengan terlebih dulu rebahan di lantai yang rata. Letakkan tangan tepat di sisi tubuh. Lekuk natural tulang belakang akan membuat punggung Anda sedikit terangkat dari lantai.
Perlahan-lahan, bengkokkan bagian punggung bawah Anda dan dorong bagian perut keluar untuk menstabilkan core. Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
Kemudian dorong sedikit panggul Anda ke bagian atas, tetapi pastikan panggul tidak terangkat dari lantai. Dalam proses ini Anda akan merasakan bagian bawah punggung Anda menekan lantai. Tahan selama 5-10 detik, dan rileksasi. Ulangi sebanyak 10-15 kali dalam sehari bagi pemula, dan tingkatkan frekuensinya hingga 25-30 kali dalam sehari.
Partial Crunches
Gerakan ini bisa membantu Anda menguatkan otot punggung bagian bawah dan otot perut. Cara melakukannya adalah dengan rebahan di lantai sembari menekuk lutut. Kemudian taruh tangan Anda di belakang kepala atau silangkan di bagian dada, angkat bahu Anda perlahan dari lantai.
Pastikan otot perut tetap terasa kencang. Atur napas dengan mengembuskannya saat mengangkat bahu. Ingat, hindari mengangkat tubuh dengan menggunakan siku atau mendorong leher dengan tangan untuk mengangkat tubuh.
Tahan posisi tubuh Anda yang setengah terangkat selama satu detik, dan turunkan lagi. Ulangi hingga 12 kali dan ingat untuk melakukannya dengan tepat untuk mencegah stress pada tulang belakang Anda. Kuncinya dengan menjaga tulang ekor, kaki dan punggung bagian bawah Anda tetap di lantai selama latihan.
Wall Sits
Latihan ini bisa membantu Anda mengatasi lower back pain akibat terlalu banyak duduk. Caranya dengan berdiri dengan punggung menghadap tembok. Beri jarak sekitar 10 cm dari tembok dan perlahan-lahan senderkan punggung Anda.
Kemudian, pelan-pelan turunkan posisi tubuh hingga lutut Anda tertekuk, seperti posisi duduk. Terus tekan punggung Anda ke tembok. Tahan posisi selama 10 hitungan, lalu pelan-pelan kembali naikkan posisi tubuh. Ulangi hingga 8-12 kali.
Press Back Up Extensions
Cara lain untuk mengatasi rasa sakit di bagian bawah punggung adalah dengan melakukan Press Back Up Extensions. Caranya dimulai dari posisi tengkurap dan letakkan tangan tepat di bawah bahu. Dorong ke bawah tangan Anda untuk mengangkat bahu. Jika memungkinkan posisikan siku Anda di lantai sejajar dengan bahu, tahan posisi ini selama beberapa detik. (SIR.) Foto: Dok. Istimewa, Unsplash (Dane Wetton).
