Masalah sulit tidur atau gangguan tidur yang cukup umum di kalaangan masyarakat modern kini semakin memuncak, thanks to the pandemic. Selain berolah raga dan mengurangi konsumsi zat-zat pemicu gangguan tidur seperti alkohol dan kafein terutama menjelang waktu tidur, asupan makanan yang Anda konsumsi di saat makan malam juga dapat membantu Anda terlelap.
Bahan makanan yang disarankan untuk dikonsumsi di saat makan malam ini adalah yang secara alami mengandung melatonin. Melatonin sendiri merupakan sejenis hormon yang biasanya diproduksi oleh tubuh kita untuk mengatur siklus bangun dan tidur. Tubuh biasanya memproduksi melatonin lebih banyak di malam hari dan produksinya berkurang menjelang pagi hari.
Seberapa banyak produksi melatonin juga dipengaruhi oleh paparan sinar atau cahaya yang kita dapatkan serta jam tubuh alami kita. Itu sebabnya saat tidur, dianjurkan untuk menggelapkan ruangan dan jauh dari gawai yang bisa memancarkan sinar biru dan mengganggu produksi melatonin.
Konsumsi suplemen melatonin digunakan untuk mengatasi masalah-masalah seperti insomnia dan jetlag, namun penggunaan suplemen berdosis tinggi terus-menerus malah bisa mendisrupsi siklus alami tubuh. Beberapa efek samping yang bisa didapatkan dari suplemen melatonin di antaranya rasa cemas, gangguan pencernaan, rasa kepala yang berat saat bangun tidur, sakit kepala, pusing, hingga depresi jangka pendek.
Sebagai gantinya, coba konsumsi makanan-makanan yang mengandung melatonin alami, seperti brokoli, asparagus, flaxseed, biji bunga matahari, atau kacang walnut. Campurkan bahan-bahan ini menjadi tumisan atau omelet untuk makan malam Anda.
Omelet dengan Brokoli dan Biji-Bijian
Bahan-bahan:
2 butir telur
2 cangkir brokoli (yang sudah dipotong-potong)
1 sendok makan biji bunga matahari
1 sendok makan flaxseed
2 sendok makan air
Garam dan lada secukupnya
2 sendok makan minyak zaitun untuk memasak
Kacang walnut panggang untuk taburan
Cara Memasak:
- Panaskan wajan dengan api sedang. Tuang 1 sendok makan minyak zaitun. Saat minyak sudah panas, masukkan brokoli, air, dan sedikit garam ke dalam wajan. Masak hingga brokoli matang sambil terus diaduk-aduk, sekitar 10 menit. Angkat dan sisihkan brokoli.
- Panaskan kembali wajan dan tuang 1 sendok makan minyak zaitun. Kocok lepas telur dengan garam dan lada, tuang ke wajan dan ratakan. Masak dengan api kecil agar bagian bawah omlet tidak gosong.
- Taburkan biji bunga matahari dan flaxseed secara merata ke atas telur. Sesekali angkat bagian pinggir omlet dan alirkan telur yang belum masak ke bagian bawah omlet. Masak hingga bagian bawah omelet cukup padat dan balik omelet.
- Tuangkan brokoli ke atas omelet, lipat omelet menjadi 2 untuk menutup brokoli. Sajikan segera dengan taburan kacang walnut panggang.
(MU) Foto: Pexels (Picjumbo.com, Zamani Sahudi)
