Salah satu hal yang bisa Anda lakukan selama periode social distancing adalah adalah menyiapkan menu makanan selama beberapa hari ke depan. Dengan cara ini, Anda bisa mengukur takaran asupan dengan lebih terencana. Termasuk juga dalam hal menyiapkan bahan-bahan bakunya. Ini dia 5 resep meal prep yang bisa Anda coba.
Salmon Meal Prep
Resep pertama berupa hidangan ikan salmon yang kaya akan vitamin B. Takaran yang digunakan dalam resep ini cukup untuk membuat empat porsi makanan dan dapat disimpan hingga tiga hari.
Bahan-bahan:
Salmon berbalur saus balsamic
1/2 cup kecap manis (120ml)
1/2 cup cuka balsamic (120ml)
1/4 cup minyak zaitun (60ml)
2 siung bawang putih cincang
345 gram salmon (2 filet)
Salmon bumbu garlic paprika
1 sdt bubuk paprika
1 sdt bubuk bawang putih
1 sdt bubuk bawang
1 sdt garam
1/2 sdt merica
345 gram salmon (2 filet)
Sayur-mayur
1 wortel ukuran besar, potong tipis
140 gram kacang hijau, sisihkan bagian tepi
140 gram asparagus, sisihkan bagian tepi, potong-potong
1 labu kuning ukuran sedang, potong-potong.
Minyak zaitun sesuai selera
Gaam sesuai selera
Lada sesuai selera
Cara membuat:
- Campurkan kecap, cuka balsamic, minyak zaitun, dan bawang putih, adukhingga rata. Rendam 2 filet salmon di dalam larutan kecap dan cuka balsamic. Pastikan seluruh permukaan dilapisi larutan.
- Pindahkan ke kulkas dan diamkan selama 30 menit hingga 2 jam
- Panaskan oven hinga 230 derajat celcius.
- Di Mangkuk kecil, campur seluruh bahan baku kering.
- Balurkan campuran bumbu bubuk ke seluruh permukaan salmon.
- Tempatkan salmon dan sayur-mayur di atas nampan masak yang telah dilapisi kertas.
- Tambahkan minyak zaitun dan garam serta merica.
- Panggang di dalam oven selama 11 menit (jika ketebalan salmon sekitar 2,5 cm)
- Sisihkan salmon dan sayur-mayurnya ke dalam empat tempat makan. Kombinasikan sesuai selera Simpan di kulkas sampai akan dimakan.
Portobello Fajita Bowl Meal Prep
Makanan sehat tidak mesti selalu terasa tawar. Misalnya versi vegetarian dari Fajita ini. Alih-alih menggunakan daging, resep ini memilih jamur yang kaya Selenium sebagai bintang utamanya. Takaran resep ini dibuat untuk empat porsi hidangan dan bisa disimpan selama empat hari.
Bahan-bahan:
1 paprika kuning
1 paprika merah
1 paprika hijau
1 sdt garam
1/2 sdt jinten
1 sdt bubuk paprika asap
1 1/2 st bubuk cabai
1 sdt bubuk paprika merah
4 jamur Portobello
1 sdm minyak
1 bawang besar.
3 siung bawang putih cincang
675 gram beras merah, masak.
240 gram cup pico de Gallo
60 gram black beans, bilas dan keringkan
165 gram Jagung
100 gram keju cedar parut
1 alpukat, iris-iris
1 limau, iris tebal
Daun ketumbar segar untuk garnis.
Cara membuat:
- Potong tangkai paprika sehingga bisa didirikan secara stabil saat dibalikkan. Potong-potong paprika jadi empat bagian dari bagian bawah ke atas hingga ke dekat area bijinya. Potong tiap bagian paprika setebal 2,5 cm. Pindahkan ke mangkuk besar.
- Tambahkan 1/2 sdt garam, 1/4 sdt jinten, 1/2 sdt bubuk paprika, 1 sdt bubuk cabai, dan 1/2 sdt bubuk paprika merah. Campurkan semua bumbu bubuk dan sisihkan.
- Sisihkan bagian batang jamur Portobello dan potong-potong selebar 2 cm, lalu pindahkan ke mangkuk besar.
- Tambahkan 1/2 sdt garam, 1/2 sdt bubuk cabai, 1/2 sdt bubuk paprika asap, 1/4 sdt jinten, dan 1/2 sdt bubuk paprika merah. Campurkan dan balurkan pada jamur dan sisihkan.
- Iris tipis bawang bombay.
- Panaskan minyak di penggorengan dengan api sedang. Tambahkan bawang dan masak sambil diaduk beberapa kali selama tiga menit. Tambahkan bawang putih, paprika, dan masak selama lima menit. Aduk hingga paprika terasa lembut. Sisihkan campuran paprika dan bawang dari penggorengan. Kemudian masukkan jamur ke penggorengan dan masak hingga tekstur jamur terasa lembut sambil diaduk selama lima menit.
- Bagi nasi merah yang Sudah dimasak ke dalam empat tempat penyimpanan.
- Kemudian tambahkan di masing-masing tempat Pico de Gallo, black beans, jagung, keju cedar, oseng paprika, serta jamur portobello yang telah dipotong-potong. Hiasi dengan potongan alpukat, irisan limau, dan daun ketumbar.
Pasta dengan Sayur dan Ayam Bawang Bumbu Bawang Putih
Who doesn’t love pasta, am I right? Maka tak ada salahnya untuk mencoba resep meal prep yang satu ini. Resep yang satu ini juga menawarkan nutrisi yang imbang antara karbohidrat, serat, dan protein. Takaran yang ada di bawah ini adalah untuk penyajian empat porsi dan bisa disimpan hingga empat hari.
Bahan Baku:
4 sdm minyak zaitun
455 gram dada ayam
2 wortel, iris-iris
1 zucchini, iris-iris
1 labu kuning, iris-iris
4 cup kale, potong-potong
2 bawang putih cincang
600 gram pastana rotini whole grain, masak hingga al-dente sesuai petunjuk kemasan
3 sdt oregano kering
2 sdt garam
2 sdt merica
Car membuat:
- Panaskan penggorengan dengan 2 sdm minyak zaitun dan api besar.
- Tambahkan potongan dada ayam dengan 1 sdt garam, 1 sdt merica, dan 1 sdt paprika, dan 1 sdt oregano. Masak hingga warnanya tak lagi pink. Jika sudah, angkat ayam dari penggorengan dan sisihkan.
- Selanjutnya masukkan wortel ke dalam penggorengan dan masak selama 2-3 menit hingga empuk.
- Tambahkan zucchini dan labu kuning. Tumis hingga warnanya jadi sedikit transparan.
- Tambahkan kale, 2 sdm minyak zaitun, 1 sdt garam, dan 1 sdt merica. Tuis hingga daun kale layu.
- Di dalam penggorengan, pinggirkan tumisan sayur dan masukkan bawang putih. Tumis selama 30 detik lalu campurkan dengan tumisan sayur.
- Masukkan pasta rotini dan ayam. Tambahkan 1sdt oregano dan campurkan hingga tercampur rata.
- Angkat penggorengan dari kompor.
- Jika Anda menggunakan wadah dari plastik tupperware, biarkan makanan untuk mendingin selama 10 menit sebelum membagikannya ke dalam tempat penyimpanan.
Meal Prep Chicken Burrito Bowl
Manjakan lidah selama social distancing dengan sajian kaya rasa. Salah satunya dengan menyiapkan hidangan Chicken Burrito Bowl ini. Takaran resep di bawah ini dirancang untuk menyuguhkan empat porsi dan bisa Anda simpan hingga tiga hari.
Bahan-bahan:
2 potongan dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
395 gram black beans, keringkan dan bilas.
1 bawang cincang
2 siung bawang putih
455 gram salsa kasar (1 toples)
200 gram nasi merah, masak
1 sdm minyak zaitun
1 ikat daun bawang, iris untuk garnis
garam sesuai selera
lada hitam sesuai selera
Cara membuat:
- Panaskan minyak di penggorengan besar dengan api sedang.
- Masukkan bawang dengan sejunput garam, tumis sekitar 3 menit atau hingga bawang menjadi lembut.
- Pinggirkan bawang ke satu sisi penggorengan, kosongkan bagian tengah penggorengan. Tambahkan potongan daging ayam ke bagian tengah, bumbui dengan garam dan merica. Tumis hingga ayam setengah matang.
- Tambahkan bawang putih, campur hingga wangi atau sekitar 30 detik.
- Tuangkan salsa, black beans, dan nasi. Aduk hingga semua yang ada di penggorengan tercampur rata.
- Biarkan selama 5 menit atau hingga ayam matang seutuhnya.
- Setelah matang, sisihkan dan bagi ke dalam 4-6 mangkuk. Taburkan sedikit daun bawang.
Ayam dan Sayur Balsamic
Hidangan lain yang bisa Anda siapkan untuk menjaga energi sepanjang social distancing adalah dengan ayam dan sayur dengan saus balsamic. Siapkan ini untuk makan siang Anda atau keluarga besar. Takaran resep ini dirancang untuk penyajian empat porsi dan bisa disimpan hingga empat hari.
Bahan-bahan:
2 kentang
2 ikat asparagus, sisihkan bagian tepi
565 gram daging dada ayam
Minyak zaitun
Garam, sesuai selera
Merica, sesuai selera
Saus:
80 ml cuka balsamic
2 sdm cuka anggur putih
5 sdm minyak zaitun
1 sdm air lemon
2 siung bawang putih cincang
1/4 sdt lada hitam
1/2 sdt garam
Cara membuat:
- Panaskan oven ke suhu 200 derajat celcius.
- Potong kentang jadi bentuk julienne berukuran sedang.
- Taruh kentang di atas nampan panggang.
- Bumbui dengan minyak zaitun, merica, dan garam.
- Panggang selama 20 menit, sisihkan
- Bersihkan asparagus, potong diagonal.
- Tambahkan ke dalam nampan bersisian dengan kentang. Bumbui dengan minyak zaitun, lada, dan garam.
- Bumbui ayam dengan lada dan garam. Taruh di atas sayur-sayuran.
- Panggang selama 15 menit atau hingga suhu ayam mencapai 75 derajat celcius.
- Sembari menunggu ayam selesai dipanggang, masak cuka balsamic, cuka anggur putih, minyak zaitun, jus lemon, bawang putih, merica, dan garam di sauce pan selama 5-7 menit atau hingga saus mengenal.
- Pindahkan ayam serta sayur-mayur ke wadah penyimpanan.
- Tuang saus di atas ayam. Langsung hidangkan atau simpan hingga empat hari.
(SIR.) Foto: Dok. Istimewa.
